Τρόφιμα για δρομείς: Τι να φάτε πριν και μετά το τρέξιμο - συμβουλές από διατροφολόγο

Είτε είστε επαγγελματίας δρομέας είτε αρχάριος που κάνετε μικρές διαδρομές την εβδομάδα, πρέπει να γεμίσετε το σώμα σας με τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες και πηγές ενέργειας. συνομιλήσατε με την Signe Svanfeldt, διατροφολόγο στο Lifesum (), την νούμερο 1 εφαρμογή διατροφής στον κόσμο για να μάθετε τι πρέπει να τρώτε πριν και μετά το τρέξιμο.



Τι να φάτε πριν τρέξετε

Θα πρέπει να προγραμματίζετε τα γεύματά σας γύρω από τις διαδρομές σας τις ημέρες που τρέχετε - για μερικούς ανθρώπους αυτό μπορεί να είναι κάθε μέρα, αλλά για άλλους, μπορεί να είναι μία φορά την εβδομάδα.

Ο Signe είπε: & ldquo; Είναι σημαντικό να προγραμματίζετε τα γεύματά σας και τις διαδρομές σας για να βελτιστοποιήσετε την απόδοση.

Αν γνωρίζετε ότι θα έχετε πολύ τρέξιμο το μεσημέρι, φροντίστε να τρώτε ένα μεγάλο πρωινό με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος - όπως πλιγούρι βρώμης με φρούτα και φυστικοβούτυρο.

Στη συνέχεια, πιο κοντά στο τρέξιμο, πιείτε ένα σνακ με απλούς υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη, όπως ένα smoothie με ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κράκερ ρυζιού με αυγά. & rdquo;



Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμου του οργανισμού μας, οπότε τα αποθέματα γλυκογόνου σας πρέπει να γεμίσουν με υδατάνθρακες πριν από το τρέξιμο για να δώσετε στο σώμα σας εύκολα προσβάσιμη ενέργεια.

Ο Signe πρόσθεσε: & ldquo; Πριν και μετά το τρέξιμο είναι καλύτερα να εστιάσετε στην κατανάλωση απλών υδατανθράκων που απορροφώνται εύκολα και παρέχουν γρήγορη ενέργεια.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να τοποθετούνται στα γεύματα μεταξύ των διαδρομών, καθώς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν και παρέχουν ομαλή, μακροχρόνια ενέργεια. & rdquo;

Φαγητό για δρομείς:



Τρόφιμα για δρομείς: Το τρέξιμο είναι σκληρή δουλειά και πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα σας ανάλογα (Εικόνα: Getty)

Φαγητό για δρομείς:

Φαγητό για δρομείς: Μια μπανάνα είναι το τέλειο σνακ πριν το τρέξιμο (Εικόνα: Getty)

Τι να φάτε μετά από τρέξιμο

Μερικοί άνθρωποι έχουν όρεξη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και είναι απελπισμένοι να φάνε ένα γεύμα μόλις φτάσουν στο σπίτι, ενώ άλλοι θα προτιμούσαν να φάνε ένα σνακ αμέσως μετά και να γευματίσουν αργότερα.

Ο Signe είπε: & ldquo; Είναι εξαιρετικά ατομικό πόσο κοντά μετά από έναν αγώνα αισθάνεστε άνετα να τρώτε, αλλά είναι ευεργετικό να γεμίζετε την άδεια αποθήκη γλυκογόνου γρήγορα μετά από ένα τρέξιμο, καθώς και να τρώτε κάποια πρωτεΐνη για να θρέψετε και να βοηθήσετε την αποκατάσταση των μυών. & Rdquo;

Ο Signe συνιστά να τρώτε περίπου ένα έως 1,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και περίπου 0,3 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αμέσως μετά το τέλος ενός τρεξίματος ή προπόνησης, ή τουλάχιστον μέσα σε μία ώρα.



Φαγητό για δρομείς:

Τρόφιμα για δρομείς: Μετά το τρέξιμο πρέπει να χορτάσετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (Εικόνα: Getty)

Φαγητό για δρομείς:

Τρόφιμα για δρομείς: Εκτελέστε τις ανάγκες σας με την εφαρμογή Lifesum (Εικόνα: Lifesum)

Εάν αυτό είναι πολύ περίπλοκο για να ασκηθείτε στο μυαλό σας, κατεβάστε την εφαρμογή Lifesum για να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε κάθε μέρα.

Είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό γιατί αν δεν δώσετε στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται, αυτό πιθανότατα θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοσή σας.

Ο Signe είπε: & ldquo; Όταν παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψή σας, μπορείτε εύκολα να επιστρέψετε και να αξιολογήσετε πώς ήταν το τρέξιμο και να το συνδέσετε με το φαγητό που είχατε εκείνη την ημέρα - το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το βέλτιστο πρόγραμμα γεύματος για εσάς και τις διαδρομές σας. & rdquo;

Η εφαρμογή Lifesum θα προτείνει μια προτεινόμενη διανομή μακροθρεπτικών συστατικών για εσάς, αλλά αν θέλετε, μπορείτε να την προσαρμόσετε στις δικές σας προτιμήσεις.

ΜΗ ΧΑΣΕΤΕ ...
[ΠΛΗΡΟΦΟΡΩ]
[ΔΙΟΡΑΤΙΚΟΤΗΤΑ]
[ΕΞΗΓΗΤΗΣ]

Φαγητό για δρομείς:

Φαγητό για δρομείς: Ο χυλός είναι το τέλειο πρωινό πριν το τρέξιμο (Εικόνα: Getty)

Όταν έρθει η ώρα να έχετε ένα σωστό γεύμα, το οποίο ο Signe σας συνιστά να αφήσετε μέχρι περίπου μία ώρα έως τρεις ώρες μετά τον τερματισμό του αγώνα σας, πρέπει να χορτάσετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Πριν και μετά το τρέξιμο, ο Signe σας συμβουλεύει να τρώτε απλούς υδατάνθρακες όπως μπανάνες, κέικ ρυζιού ή καλαμποκιού, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα και πατάτες.

Μεταξύ τρεξίματος, όταν έχετε ήδη τρέξει και σκοπεύετε να πάτε για άλλο, πρέπει να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια, όπως ψωμί σίκαλης, ψωμί ολικής αλέσεως, κινόα, κριθάρι, λαχανικά με ρίζες, φακές και φασόλια.

Η πρωτεΐνη αποτρέπει τη διάσπαση των μυών και βελτιστοποιεί την ανάρρωση και πρέπει να καταναλώνεται πριν και μετά το τρέξιμο.

Παραδείγματα πρωτεϊνών για κατανάλωση πριν και μετά το τρέξιμο είναι τα αυγά, τα ψάρια, τα πουλερικά, το τόφου, το ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Εάν δεν είστε σίγουροι τι είναι το καλό λίπος, μείνετε στο αβοκάντο, τον σολομό, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και το ελαιόλαδο.

Φαγητό για δρομείς:

Φαγητό για δρομείς: Μια μπάρα δημητριακών είναι καλό να τρώτε πριν το τρέξιμο (Εικόνα: Getty)

Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να κάνουν οι δρομείς είναι να παραμένουν ενυδατωμένοι όλη την ημέρα και κατά τη διάρκεια των τρεξίματος.

Συνιστάται να πίνετε περίπου δύο έως τρία λίτρα την ημέρα όταν δεν τρέχετε, αλλά θα πρέπει να πίνετε ακόμη περισσότερο όταν αντικαταστήσετε την ποσότητα υγρού που χάνεται κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.

Ο Signe είπε: & ldquo; Μπορεί να είναι ευκολότερο να πίνετε μικρότερες ποσότητες νερού συχνότερα από το να πίνετε μεγαλύτερες ποσότητες ταυτόχρονα, οπότε κρατήστε πάντα ένα μπουκάλι νερό δίπλα σας. & Rdquo;

Εάν συχνά ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό, μπορείτε να παρακολουθείτε κάθε ποτήρι με το Lifesum water tracker για να διασφαλίσετε ότι θα φτάσετε στην ημερήσια σύστασή σας.

Οι επαγγελματίες ή καθημερινοί δρομείς θα πρέπει να σκεφτούν να προσθέσουν ηλεκτρολύτες στο νερό τους.

Ο Signe εξήγησε: & ldquo; Εάν ιδρώνετε πολύ, το σώμα χάνει ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο καθώς και το νερό.

Αν τρέχετε για λιγότερο από μία ώρα, το νερό από μόνο του θα είναι αρκετό για να αντικαταστήσει το χαμένο υγρό, αλλά εάν το τρέξιμο ή ο αγώνας σας ξεπεράσει τη μία ώρα, μπορεί να είναι ευεργετικό να συμπεριλάβετε μερικούς ηλεκτρολύτες στην πρόσληψη υγρών. & ldquo;

Ο συνδυασμός νερού και ηλεκτρολυτών σε συνδυασμό με γλυκόζη προάγει την απορρόφηση του υγρού στο σώμα, γεγονός που ενθαρρύνει την ταχύτερη και αποτελεσματικότερη ενυδάτωση.

Φαγητό για δρομείς:

Τρόφιμα για δρομείς: Βεβαιωθείτε ότι μένετε ενυδατωμένοι (Εικόνα: Getty)

Φαγητό για δρομείς:

Φαγητό για δρομείς: Μην υπερβαίνετε τους υδατάνθρακες τις ημέρες που δεν τρέχετε (Εικόνα: Getty)

Τάσεις

Τι πρέπει να τρώω τις ημέρες ανάπαυσης;

Οι ημέρες στις οποίες δεν τρέχετε ή ασκείστε ονομάζονται & lsquo; ημέρες ανάπαυσης & rsquo ;, και είναι σημαντικό να σκεφτείτε τη διατροφική σας πρόσληψη και αυτές τις ημέρες.

Ο Signe είπε: & ldquo; Όταν τρώτε κοντά σε έναν αγώνα ή μακροπρόθεσμα, είναι ευεργετικό να εστιάσετε σε υδατάνθρακες και πρωτεϊνικές πηγές που είναι εύπεπτες, όπως απλοί υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη.

Όχι μόνο το σώμα σας επωφελείται από την ταχύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών κοντά σε έναν αγώνα, αλλά η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες ή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές, τις οποίες θέλετε να αποφύγετε κοντά σε αγώνα ή τρέξιμο. & rdquo;

Τα υγιή λίπη χρειάζονται ως ενέργεια κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων χαμηλής έντασης και σημαντικά για τα ένζυμα, τις ορμόνες μας και για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, αλλά τα καταναλώνουμε μεταξύ προπονήσεων και όχι πριν από το τρέξιμο.